پروتئین وی (whey)

همه پروتئین ها یکسان نیستند و برخی از اشکال پروتئین مانند پروتئین آب پنیر(whey) از سایر موارد بهتر اند.

پروتئین وی حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری است که به سرعت جذب می شوند. مطالعات نشان می دهد که می تواند به شما در افزایش قدرت، عضله سازی و چربی سوزی کمک کند.

با این حال آب پنیر چیزی فراتر از فقط یک پروتئین است و شامل بسیاری از مواد مغذی دیگر با اثرات بیولوژیکی قوی است.

در واقع کوتاه بگوییم  پروتئین وی از بهترین مکمل های مطالعه شده در جهان است.

این مقاله که برای شما آماده کردیم مقاله مفصلی درباره پروتئین وی است، اینکه چیست، چگونه کار می کند و چگونه می تواند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام و سلامتی کمک کند.

پروتئین وی چیست؟

شیر در واقع حاوی دو نوع پروتئین اصلی است: کازئین (80٪) و پروتئین وی (20٪).

پروتئین وی در قسمت آبکی شیر یافت می شود، هنگام تولید پنیر ، قسمتهای چرب شیر لخته شده و آب پنیر به عنوان محصول جانبی از آن جدا می شود.

اگر تا به حال ظرف ماست را باز کرده اید و مایعی شناور بر روی آن دیده اید این مایع آب پنیر است. جالب است بدانید که تولیدکنندگان پنیر قبل از اینکه ارزش تجاری آن را کشف کنند آن را دور میریختند.

آب پنیر پس از جدا شدن در تولید پنیر، مراحل مختلف فرآوری را طی می کند تا تبدیل به چیزی شود که مردم به عنوان پروتئین وی می شناسند، پودری که به مکمل های ورزشی، جایگزین های وعده غذایی و پروتئین بارها اضافه می شود.

پروتئین وی به خودی خود طعم خیلی خوبی ندارد، به همین دلیل است که معمولاً طعم دار می شود و در بین آنها پودرهای با طعم شکلات، وانیل و توت فرنگی محبوب تر هستند.

مصرف پروتئین وی یک روش مناسب برای افزودن پروتئین به میزان بیشتر از نیاز روزانه است. این پروتئین می تواند برای بدنسازان و علاقه مندان به ورزش و همچنین افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند و یا فاقد پروتئین کافی در رژیم غذایی هستند کاربردی باشد.

ناگفته نماند که بیشتر پروتئین های آب پنیر با طعم بسیار خوشمزه هستند و می توان از آنها برای افزودن طعم باورنکردنی به دستورهای غذایی سالم مانند اسموتی ها استفاده کرد.

آب پنیر به طور کلی از نظر گوارشی به خوبی تحمل می شود، اگرچه افراد مبتلا به بیماری عدم تحمل لاکتوز یا حساس به پروتئین وی باید مراقب باشند.

پروتئین ها اصلی ترین عناصر سازنده بدن انسان هستند.

پروتئین ها آجرهای سازنده عضلات شما هستند و این پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. برخی از این اسیدهای آمینه توسط سلول های بدن شما تولید می شوند، در حالی که برخی دیگر از طریق غذایی که می خورید تأمین می شود، آنهایی که باید از غذا تهیه کنید آمینو اسیدهای ضروری نامیده می شوند.

پروتئین هایی که همه 9 اسید آمینه ضروری را تأمین می کنند بهترین مکمل هستند و پروتئین آب پنیر سرشار از این اسیدآمینه هاست.

این ماده حاوی آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) مانند لوسین و سیستئین به مقدار زیاد است. لوسین مهم ترین اسید آمینه آنابولیک(افزاینده رشد و متابولیسم) است و سیستئین می تواند به افزایش سطح آنتی اکسیدان سلولی گلوتاتیون کمک کند در نتیجه مصرف پروتئین وی برای سلامت بدن بسیار مفید خواهد بود.

به نظر می رسد پروتئین وی در تحریک رشد بدن انسان بسیار موثر است، زیرا که شیر مادر انسان حاوی 60٪ پروتئین وی است، در حالی که در شیر گاو 20٪ است.

انواع پروتئین وی:

چندین نوع محبوب پروتئین وی وجود دارد و تفاوت اصلی آنها در نحوه تهیه آنهاست.

وی کنسانتره: حدود 70-80٪ پروتئین دارد و حاوی مقداری لاکتوز(قند شیر) و چربی است که بهترین طعم را دارد.

وی ایزوله: حاوی 90٪ پروتئین یا بالاتر، لاکتوز و چربی کمتری دارد و همچنین فاقد مقدار زیادی از مواد مغذی مفید موجود در کنسانتره پروتئین آب پنیر است.

وی هیدرولیزه: به عنوان آب پنیر هیدرولیزه شناخته می شود، این نوع از قبل هضم شده است تا سریعتر جذب شود که باعث افزایش 28 تا 43 درصدی انسولین نسبت به ایزوله می شود در نتیجه این نوع پروتئین برای افزایش وزن بهتر است.

به نظر می رسد کنسانتره پروتئین وی بهترین گزینه برای مصرف است زیرا کنسانتره ارزان تر است، مواد مغذی مفیدی که به طور طبیعی در آب پنیر یافت می شود را در خود دارد و طعم و مزه خوبی دارد که به دلیل لاکتوز و چربی در فرمولش است.

اگر در هضم وی کنسانتره مشکلی دارید یا بر مصرف کربوهیدرات و چربی کمی با پروتئین تان تاکید دارید، وی ایزوله یا حتی هیدرولیزه گزینه بهتری برای شماست.

بخاطر داشته باشید که حتی اگر کنسانتره محبوب ترین شکل باشد، بیشتر مطالعات نوع ایزوله پروتئین وی را بررسی کرده اند.

اثرات مکمل وی پروتئین بر افزایش توده و قدرت عضلانی

کاربرد اصلی پروتئین وی برای افزایش توده و قدرت عضلانی است. پروتئین وی در بین ورزشکاران، بدنسازان، مدلهای تناسب اندام و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در سالن بدنسازی هستند، محبوب است.

روش هایی که پروتئین وی باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود عبارتند از:

۱. پروتئین و اسیدهای آمینه ای را تأمین می کند که به عنوان عناصر سازنده رشد عضلات مورد نیاز است.

۲. باعث ترشح هورمون های آنابولیک می شود که می توانند رشد عضلات را تحریک کنند، مانند انسولین .

۳. سرشار از اسید آمینه لوسین است که برای تحریک سنتز پروتئین عضلات ضروری است.

۴. پروتئین وی در مقایسه با سایر انواع پروتئین خیلی سریع تر جذب می شود.

ثابت شده است که پروتئین وی هنگامی که دقیقاً قبل یا بعد از تمرین مصرف می شود در افزایش رشد عضلات موثرتر است زیرا سنتز پروتئین در عضله معمولاً بعد از تمرین به حداکثر می رسد.

با این حال، اخیرا یک بررسی نشان داده است که مصرف پروتئین در تمام طول شبانه روز برای رشد مداوم عضلات الزامی است و اینکه پروتئین در حین تمرین مصرف می شود یا نه به نظر نمی رسد زیاد مهم باشد.

پروتئین وی هنگامی که با انواع دیگر پروتئین مانند پروتئین سویا مقایسه می شود، کمی بهتر عمل کرده، هنگامی که با کازئین مقایسه می شود، شواهد  کمی متفاوت است. به نظر می رسد که آب پنیر در کوتاه مدت موثر باشد، اما کازئین رشد عضلات را برای مدت طولانی تری تحریک می کند و اثر خالص آن مشابه با پروتئین وی است.

شواهد نشان می دهد تاثیر پروتئین وی بر روی قدرت و رشد عضلات ممکن است در افراد متفاوت باشد.

پروتئین باعث احساس سیری و کاهش وزن می شود.

پروتئین وی می تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا کاملاً سیر کننده است.

پروتئین وی همچنین می تواند روزانه 80 تا 100 کالری مصرف انرژی را افزایش دهد و باعث شود افراد به طور خودکار در روز 441 کالری کمتر بخورند.

مطالعات نشان داده است که جایگزینی سایر منابع کالری با پروتئین وی، همراه با بدنسازی، می تواند باعث کاهش وزن در حدود 8 پوند(3.5 کیلوگرم) شود در حالی که باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی نیز می شود(یک تیر و دو نشان).

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، مکمل پروتئین وی می تواند به شما کمک کند تا وزن تان را کم کنید و عضلات خود را حفظ کنید.

سایر مزایای مصرف پروتئین وی

پروتئین وی چیزی فراتر از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است و مواد مغذی دیگری در ترکیب خود دارد و شاملlactoferrin ، beta-lactoglobulin alpha-lactoalbumin و immunoglobulins هاست (در نتیجه برای تقویت سیستم ایمنی بسیار مفید است).

برای کاهش فشار خون، کاهش قند خون، کاهش علائم استرس و افسردگی مفید است، بدن را در برابر سرطان محافظت می کند، علائم هپاتیت را کاهش می دهد، تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهد، عملکرد ایمنی را در بیماران HIV بهبود می بخشد و طول عمر را افزایش می دهد.

بسیاری از فواید پروتئین وی به علت داشتن سیستئین در ترکیب آن است که با بالابردن سطح گلوتاتیون به عنوان یک آنتی اکسیدان فوق العاده عمل میکند.

مقدار مصرف و  عوارض جانبی

معمولاً پروتئین وی 1-2 اسکوپ (حدود 25 تا 50 گرم) در روز مصرف می  شود و بهترین زمان مصرف بعد از تمرین است، البته توصیه می شود دستورالعمل های ارائه شده روی بسته بندی مکمل تان را دنبال کنید.

بخاطر داشته باشید که اگر میزان پروتئین دریافتی شما در حال حاضر زیاد است، افزودن پروتئین وی به مقدار بیشتر از نیاز شما لزومی ندارد و نگرانی در مورد پروتئین که باعث آسیب به  کلیه، کبد و  پوکی استخوان می شود بی دلیل است.

در حقیقت، پروتئین وی بدن را در برابر پوکی استخوان محافظت می کند و  هیچ تأثیری منفی بر کلیه های سالم ندارد.

با این حال، افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند بهتر است قبل مصرف پروتئین وی با یک متخصص مشورت کنند.

خوردن بیش از حد پروتئین وی می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع، نفخ شکم، اسهال، درد و گرفتگی شود و برخی افراد به پروتئین وی حساسیت دارند.

اگر نمی توانید کنسانتره پروتئین آب پنیر معمولی را تحمل کنید نوع ایزوله یا هیدرولیزه برای شما مناسب تر است.

جمع بندی

 پروتئین وی بسیار کم عارضه است و شما می توانید با خیال آسوده آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.